FUSS ÖRÖMMEL!

► Fõoldal
► Tippek
► Training
► Linkek
► GY.I.K
► Fotóalbum
► Vendégkönyv
► Email

Pulzométer:
max.:
90%:
80%:
70%:
60%:
50%:

A könnyed futás mûvészete

Training

Az edzésrõl általában!
Az edzés alapszabályai!
Edzésmódszerek

Edzéstervek:
Kezdõknek
Kezdõknek, 10 Km versenyre készülés, sportos múlttal (foci,tenisz, stb.:)
Haladó (12 hetes)
Középhaladó (12hetes)
Edzésterv azoknak, akik első maratonira készülnek

Letõltés:
Edzésnapló

Tesztek:
Sportolóknál igen fontos idõszakosan értékelni a különbözõ motorikus tulajdonságokat, mint pl.: az erõ, állóképesség, gyorsaság, hajlékonyság. Vannak tesztek, melyekkel ezeket mérni lehet. A következõ tesztek az állóképesség pillanatnyi helyzetérõl nyújtanak útbaigazítást.

Pulzus-megnyugvási teszt
A fizikai terhelést mindenki korához, egészségi állapotához és edzettségéhez saját maga állapítja meg. Lényeges, hogy megfelelõ terhelést biztosítson. Pl.: feladatul tûzhetõ ki egy meghatározott táv lefutása bizonyos idõn belül, vagy futás meghatározott ideig a táv meghatározása nélkül. Futás helyett végezhetünk egyéb gyakorlatokat is ami megemeli a pulzusszámot. Pl.: Ugrókötelezés meghatározott ideig, vagy térdhajlítás álló helyzetbol guggoló támaszig 20-szor, stb. Ha a teljesítményünket bizonyos idõ múlva össze akarjuk hasonlítani az elõzõvel, akkor csakis ugyanazt a feladatot kell újra elvégezni, hogy valós értéket kapjunk.

A pulzusszámlálást legkönnyebben az un. karotis pulzuson lehet a nyaki ütõéren mérni úgy, hogy mutató és középsõ újunkkal az állunk alatt oldalt kitapintjuk a verõeret. Másodperc mutatós órán 10 mp-ig számoljuk a pulzust, majd megszorozzuk hattal, így kapjuk az egy perc alatti pulzusszámot. Azért nem egy percig számláljuk, mert közben fokozatosan csökken a verésszám, így pontatlan értéket kapnánk.

Értékelés:

Ha a terhelés befejezése után,
3 percen belül a pulzus megegyezik az induló pulzussal az igen jó teljesítõképességre utal,
3-5 percen belül éri el, jó teljesítõképességre utal,
5-10 percen belül éri el, közepes teljesítõképességre utal,
10 perc után éri el, igen rossz teljesítõképességre utal.

Ruffier-féle teszt
Három percen belül egy meghatározott magasságú lépcsõre kilencvenszer kell fellépni (egy fel- és visszalépés 2 mp. alatt). A lépcsõ magasságát úgy kell megválasztani, hogy a próbázó lábszárának hosszához igazodjon. Fellépéskor az alsó és felso lábszár 90 fokos szöget alkosson. A gyakorlás megkezdése elõtt meg kell mérni az induló pulzust, majd ezt megismételni közvetlenül a gyakorlás befejezése után, majd pedig ezt követoen egy perc múlva. Számítás: a teljesítményindex kiszámításához a következõ képletet alkalmazzák:
T= P1+P2+P3-200 ahol a P1 az alappulzus/perc, a P2 a pulzus a terhelés végén, a P3 pulzus a gyakorlás után 1 perccel.

Értékelés:

0-tól + 2,9-ig kiemelkedo teljesítõképesség
+ 3-tól + 5,9-ig igen jó teljesítõképesség
+ 6-tól + 9,9-ig jó teljesítoképesség
+ 10-tól + 14,0 -ig normális teljesítõképesség
+ 14 felett rossz teljesítõképesség
Úgy a Ruffier, mint a pulzusmegnyugvási tesztet kezdõ és haladó sportolók edzés ellenõrzésére fel lehet használni. Ha a kapott értékek gyengék, akkor az edzések terhelését változtatni kell, mégpedig olyan mértékben, mint amennyire az értékek a jótól eltérnek. Az edzések terhelését tehát az állóképességtól függõen fokozatosan növelni kell, úgy, hogy az elõbbi két tesztnél az értékek a "jó" minõsítést mutassák. Ez csak rendszeres edzések hatására lesz elérhetõ.

Cooper-teszt:
A Cooper-tesztben a 12 perc alatt lefutott távolságot kell méterben mérni, melynek alapján történik az értékelés. Ezt legegyszerûbben atlétikai pályán (labdarúgó pályán, futópálya) lehet mérni.

Edzettségi kategória30 év alatt30-3940-4950 év felett
I. Nagyon rossz1600155014001300
 *1550140012001150
II. Rossz1600-20001550-18501400-17001300-1600
 *1550-18501400-17001200-15001150-1350
III. Kielégítõ2000-20501850-22501700-21001600-2000
 *1850-21501700-20001550-18501400-1700
IV. Jó2400-28002250-26502100-25002000-2150
 *2200-26502000-25001850-23001700-2150
V. Nagyon jó2800265025502400
 *2650250023502200

Fiuk-lányok részére

Kondíció11 év12 év13 év14 év15 év16 év17 év
Kiváló 2800285029002950300030503100
 *2600265027002750280028502900
Igen jó2600265027002750280028502900
 *2400245025002550260026502700
2200225023002350240012502500
 *2000205021002150220022502300
Kielégítõ1800185019001950200020502100
 *1600165017001750180018501900

(a *-gal jelzett sorok nõkre, ill. lányokra vonatkoznak.)
Ez a teszt nem alkalmas kezdõknek az elsõ edzés helyett tájékoztató felmérésre.
Edzetleneknek futni szigorúan tilos!
Aki rendszeresen edz valamelyik állóképességi sportban legalább 12 hete, az elvégezheti ezt a tesztet. Az edzésnaplóba érdemes feljegyezni az eredményt és ismételni a mérést 6 hetenként.

Felhasznált irodalom: Futó Magazin '86. Marthy Gábor: Teszt az állóképesség mérésére.

Ráth Tamás   

 


Copyright©2002 Somkuti

 design by 27stars.com